Бодифлекс – упражнения для похудения. Классика от Грир Чайлдерс

bodyflex_uprazhneniya_dlya_pochudenyiyaЗдравствуйте, уважаемые посетители и читатели блога! Сегодня темой нашего обсуждения станет Бодифлекс – упражнения для похудения.

Суть этой гимнастики состоит в сочетании особого диафрагмального дыхания и  гимнастических упражнений. Благодаря диафрагмальному дыханию или дыханию животом, происходит максимальное насыщение крови кислородом, который, как известно, является мощным жиросжигателем.

Каждое из 12 гимнастических упражнений, которые предлагает автор бодифлекса – Грир Чайлдерс, связано с напряжением той части тела, которая  является наиболее проблемной зоной (живот, бока, бедра, руки, шея). Под воздействием кислорода сгорание жиров в них происходит намного активнее, чем в спокойном состоянии. Поэтому, чтобы овладеть методом похудение БОДИФЛЕКС, нужно сначала освоить дыхание животом, а потом использовать его при выполнении гимнастической зарядки.

Техника диафрагмального дыхания

В этой статье вы найдете видео Марины Корпан, которая в деталях покажет вам как правильно дышать, чтобы ваша кровь максимально обогащалась кислородом. Видео называется Урок №1 - "Как похудеть дома?"  Только после этого приступайте к основным упражнениям бодифлекса.

Правильное дыхание

Начальная позиция:

Стойте, как обычно, оставляя 30 см  от правой до левой ступни. Чуть согните ноги.  и немного наклоните тело вперед. Ладонями упирайтесь в бедра, немного повыше коленных суставов. Смотрите прямо.

Выполнение упражнения:

  • Сначала через рот выдохните весь воздух. Максимально, до отказа;
  • Теперь сделайте быстрый и очень глубокий вдох через нос, растянув вперед стенку живота;
  • Быстрый выдох! Надо так «выбросить» воздух из глубины дыхательных путей, чтобы прорвался возглас «ПАХ»;
  • Сразу же задержите дыхание, считая до 10. Одновременно голову наклоните вперед и втягивайте как можно глубже стенку живота. Именно в это время выполняются все упражнения бодифлекса, о которых мы будем говорить ниже;
  • Наконец, вдохните и расслабьтесь.



12 упражнений болифлекса от Грир Чайлдерс с картинками

№ 1 – Лев

Очень полезно для подтяжки ваших щек, четкости овала лица, разглаживания носогубных складок и морщинок вокруг глаз, укрепления мышц шеи, избавления  от второго подбородка.

Упражнение Лев

Примите начальную позу, поставив пошире ноги, уперев руки в колени и смотрите вперед. Сделайте все дыхательные движения.

После  задержки дыхания и втягивания живота, вытяните губы трубочкой вперед и вниз,  высовывая на сколько сможете язык по направлению вниз. Взгляд должен быть  максимально направлен вверх.

Удерживайте напряжение мышцы лица, считая до 10. Расслабьтесь и спокойно дышите.  Повторите трижды упражнение.

№ 2 Уродливая гримаса

Если вы хотите еще больше укрепить мышцы шеи, научитесь делать следующее упражнение.

Уродливая гримаса

Сначала примите начальную позу и начинайте правильное дыхание. На высоте максимального выдоха и втягивания живота,  вытяните вперед шею, нижнюю челюсть, губы вперед трубочкой. Голову отбросьте назад и тянитесь подбородком кверху.

В это время можно выпрямить тело, а руками и плечами тянуться назад. Сохраняйте напряжение мышц на счет 8-10 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.

№3 Боковая растяжка

Хотите укрепить дряблые мышцы талии и  боков? Бодифлекс – упражнения помогут вам в этом!

Боковая растяжка

Исходная позиция: Когда полностью прошли все этапы дыхания и втянули живот,  сделайте упор тела на левую ногу, локтем обопритесь в левую коленку. Другую  ногу оттяните вправо, мышцы напряжены и носком упритесь в пол. Одновременно руку с правой стороны тяните ладонью кверху. Не наклоняйте тело вниз, тянитесь за пальцами руки  выше и вперед. Почувствуйте растяжку и напряжение правой половины груди до подмышки.

№4 Оттягивание ноги назад

Упражнение поможет сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми.

Оттягивание ноги назад

Исходная позиция: Займите начальную позицию. Встаньте на коленки, локтями опираясь о пол. Тяжесть туловища  перенесите именно на руки. Правую ногу выпрямите и упритесь пальцами о поверхность пола. Взгляд устремлен вперед.

После подготовительных дыхательных движений на фоне втягивания живота, считаем до 10 и поднимаем вытянутую ногу кверху. Носок не вытягиваем. Он напрвлен в пол, нога абсолютно прямая. Лицо направлено вперед. Ягодичные мышцы крепко сжимайте. Повторяем 3 раза.

№5 Сейко

Это упражнение укрепит мышцы бедер.

Сейко

Начальная позиция: Встаете на колени, сгибаете тело и ладонями опираетесь о пол, ногу отводите в сторону, беря на себя стопу. В этом положении проделываете все дыхательные движения.

Выполнение упражнения: Поднимите выпрямленную правую ногу как можно выше. Если получится, то до горизонтали (телом не отклоняйтесь в противоположную сторону). Ногу тянем не только кверху, но и вперед, беря носок на себя. Считаем до 10 и меняем положение ног. Упражнение для каждой ноги повторяем по 2 раза.


стрелаСтоит прочитать:  Дыхательная гимнастика для похудения и укрепления здоровья


№6 Алмаз

Хотите, чтобы не было дряблости рук?

Алмаз

Начальная позиция: Стойте ровненько. Локти поднимите не ниже, чем до горизонтального уровня, пальцы рук упираемся подушечками друг в друга. Совершаем все дыхательные этапы вплоть до задержки дыхания.

Выполнение упражнения: Сильно давите подушечками пальцев, локти поднимайте как можно выше и почувствуйте напряжение плечевых мышц снизу. Эти мышцы называются трицепсами. Напряжение удерживаем на счет 10. Упражнение повторяется 3 раза.



№7 Шлюпка

Упражнение предназначено для укрепления внутренней поверхностиачальная позиция: Садитесь на пол, расставив ноги настолько широко, как только можете. Носки стоп смотрят на себя, прямыми руками опираемся сзади о пол.

Шлюпка

Проводим все этапы дыхательного упражнения.

Выполнение упражнения: Руки переносим вперед и кладем ладони на  пол. «Идем» ладонями вперед. Сгибаетесь в талии, руки выпрямлены, ладони продолжаете переставлять вперед, сколько сможете.

№8 Кренделек

Вы прекрасно подтяните мышцы наружной поверхности бедер, талии и снимете напряжение  поясничных мышц.

Кренделек

Начальная позиция: Садитесь на пол, согните ноги так, чтобы правое колено находилось над левым, а голени занимали максимально горизонтальное положение. Посмотрите эту позу на картинке. Правую руку поставьте назад. При повороте тела вся тяжесть будет приходиться именно на эту ладонь. Левой ладонью  возьмитесь за правую коленку. Проделайте дыхательные движения и после задержки дыхания и втягивания живота сразу же начните поворот тела вправо.

Выполнение упражнения: Поворачивайте тело максимально вправо, чтобы глазами посмотреть назад. А левой ладонью тяните коленку в противоположную сторону. Сделайте упражнение 2 раза.

№9 Растяжка подколенных сухожилий

У людей плохо развиты мышцы бедер сзади, поэтому многим трудно дотянуться пальцами до пола, не сгибая ноги в коленях.

Растяжка подколенных сухожилий

Исходная позиция: Ложитесь на спину,  ноги поднимите до угла 90 градусов, стопы возьмите на себя. Руками держитесь за  икры. В этом положении пройдите все этапы дыхательного упражнения.

Выполнение упражнения: Медленно подтягивайте на счет 8-10 выпрямленные ноги вперед, к груди. Голову не поднимайте, таз не отрывается от пола. Просто тяните прямые ноги к груди, активно помогая этому руками.

№10 Брюшной пресс

С помощью этого упражнения вы укрепите мышцы верхней части живота.

Брюшной пресс

Начальная позиция: Ложитесь на спину. Теперь согните ноги в коленных суставах и  упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами около 30 см. Руки поднимите кверху. В этом положение проделываете все этапы дыхания.

Выполнение упражнения: После дыхательных движений поднимаете на сколько возможно кверху грудь и плечи. Потом опускаете. За время счета до 8-10 раз получится поднять и опустить верхнюю часть тела несколько раз.

Главное, голову при этом откиньте назад. Работают мышцы живота, поднимая верхнюю часть тела. Если будете помогать себе, поднимая голову, уменьшится нагрузка на живот, а нам этого не нужно.


стрела

Стоит прочитать: Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях


№11 Ножницы

Исходная позиция: Ложитесь на спину. Руки и ноги вдоль туловища.

Ножницы

Выполнение упражнения: После дыхательных упражнений поднимите выпрямленные ноги с оттянутыми носками на высоту 10 см, упражнение «ножницы». Махи ногами максимально быстрые и широкие. Голову не поднимайте, поясница прижата к полу.

№12 Кошка

В этом упражнении активно участвуют все мышцы тела.

Кошка

Исходная позиция: Опирайтесь ладонями и коленями в пол. Голова поднята кверху.

Выполните дыхательные движения. После втягивания живота, опустите голову и выгибайте кверху спину. Тянитесь выше и выше на счет до 8-10 раз. Повторите 3 раза.

За время всей утренней 15 минутной гимнастики вы должны повторить каждое упражнение не менее 2-3 раз. Вероятнее всего, будучи не подготовленными к дыхательной гимнастике,  получаться все четко, слаженно и красиво у вас не будет.

Не отчаивайтесь. Тренируйтесь. Со временем все получится. Обратите внимание на общее самочувствие во время упражнений. Чтобы избежать осложнений в виде головокружения, начните делать каждое из них по одному разу. Отдыхайте между ними. Сосуды адаптируются, кровообращение усилится и, возможно, удастся избежать неприятных ощущений.

Бодифлекс – упражнения для похудения от Грир Чайлдерс эффективно помогают сжигать жиры на всех участках тела. Уменьшаются размеры вашей одежды. Проходят явления целлюлита. Мышцы укрепляются. Фигура становится стройной и это очень украшает вашу внешность.

Желаем всем стать стройными и красивыми вместе с гимнастикой бодифлекс!


До новых встреч, Наталия Богоявленская

От автора

Пост был полезен? Поделитесь с друзьями!

Книга «Народные рецепты для улучшения памяти»

One Comments

  1. 19.06.2018 в 14:29

    Отличный комплекс! С такими упражнениями легко похудеть, если еще за питанием следить.

    Ответить

Оставьте комментарий

наверх